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Carbohydrates after jogging in the evening – yes or no?

 

Many runners wonder if they should eat carbohydrates in the evening after jogging. On the one hand, carbohydrates help your muscles recover. This is important in order to keep doing your best while running and to achieve your training goals. On the other hand, eating after jogging in the evening could be disturb your sleepwhich negatively affects recovery. Sugar is also a carbohydrate – it can keep you feeling tired even after you’ve just finished a run.

So what should you eat after a jog in the evening? In this article we explain how your body processes the macronutrients (macros for short) carbohydrates, fat and proteins.

The processing of macronutrients in the body

The body needs carbohydrates for the energy supply and he makes that very economical with them. The macronutrient can be burned with (aerobically) and without oxygen (anaerobically): fat, on the other hand, always needs enough oxygen. It also takes twice as long to provide the same amount of energy as carbohydrates. So we have to go to the Switching to fat burning reduce our pace while running, so that our body can keep up with the oxygen supply and is not overwhelmed. This process becomes noticeable through deeper or faster breathing.

Evening run in the city

That’s when it starts to hurt. The thought might arise that it would also be very cozy on the sofa. Or you ask yourself: “Why am I actually doing this here?” But once you have overcome this limit, you are finally released from the flow.

The body stores carbohydrates in the form of glycogen. Their stores are located in the muscles and liver. They are important energy reserves – especially for ambitious runners. Because the better the glycogen stores are filled, the higher and longer the performance.

Optimal nutrient distribution for endurance athletes:

Carbohydrates: 55-65%
Protein:
10-15%
Fat:
25-30%

Was soll ich nach dem Joggen am Abend essen?

Eine Stunde nach dem Lauf darf es dann eine vollwertige Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Protein und Fett sein. Wer ganz genau sein will, kann hier auf ein 3:1-Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein achten. Kohlenhydrate sind jetzt immer noch wichtig, zusätzlich benötigt der Körper Protein zum Aufbau der Muskeln. Zu viel von dem Makronährstoff behindert hingegen eine effektive Aufnahme der Kohlenhydrate und die Auffüllung des Wasserhaushaltes des Körpers. 

Ein passendes Gericht nach dem Joggen sind gefüllte Süßkartoffelschiffchen.

kohlenhydratreiche Süßkartoffelschiffchen

Kohlenhydrate nach dem joggen

Kohlenhydrate sind Benzin für die Muskeln. Für Läufer*innen, die ihre Leistung steigern möchten (z.B. für einen Marathon), spielt der Makronährstoff eine sehr wichtige Rolle – nicht nur vor dem Training, sondern auch nach dem Lauf. Wer sein Glykogen danach auffüllt, sorgt dafür, dass sich der Körper schnell wieder erholt. So passt er sich zum einen besser an ein neues oder intensiveres Training an. Zum anderen baut sich das Immunsystem nach der Belastung schneller wieder auf. Je öfter und/oder intensiver ein*e Sportler*in trainiert, desto wichtiger ist kohlenhydratreiches Essen für die Regeneration.

Die Menge Kohlenhydrate, die ein*e Sportler*in pro Tag benötigt, richtet sich nach dem Körpergewicht und der Trainingsintensität:(1)

Aktivität Kohlenhydratzufuhr
Leichte Intensität < 1 Stunde/Tag 3-5 g KH/kg/Tag
Moderate Intensität > 1 Stunde/Tag 5-7 g KH/kg/Tag
Hohe Intensität 1-3 Stunden/Tag 7-10 g KH/kg/Tag
Sehr hohe Intensität > 4-5 Stunden/Tag 10-12 g KH/kg/Tag

Wann und wie viele Kohlenhydrate soll ich nach dem Joggen essen?

Der Körper kann den Glykogenspeicher zu einer bestimmten Zeit am besten auffüllen: bis 30 Minuten nach dem Training. Etwa 0,5 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht sollten es dann sein. Bei einer 65 kg schweren Frau entspricht das einer Menge von ca. 30 g Kohlenhydraten.

30 g Kohlenhydrate stecken in:

  • einer mittelgroßen Banane
  • 5 Datteln
  • 1 Scheibe Brot mit Marmelade
  • 40 g Müsli mit 200 ml Kuhmilch

Diese Art der Kohlenhydrate (= einfache Kohlenhydrate) sind leicht verdaulich und der Körper nimmt sie schnell auf. Nach 30 Minuten schließt sich das Fenster langsam wieder und Kohlenhydrate werden nicht mehr so effektiv und schnell vom Körper aufgenommen.

Wichtige Info:

Nach einem kurzen Lauf (5 bis 10 km) müssen keine Kohlenhydrate zugeführt werden, da die die Glykogenspeicher nicht geleert werden.

Kohlenhydrate und Abnehmen – schlechte Kombi?

Läufer*innen, bei denen Gewichtsverlust an erster Stelle steht, achten besser darauf, nicht zu kohlenhydratreich zu essen. Das gilt besonders für isolierte Kohlenhydrate. Komplexe sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung notwendig (nähere Infos dazu findest du weiter unten). Kurze Ausdauer-Läufe (wie zum Beispiel 5-km-Läufe) leeren nicht die Glykogenspeicher – ein Auffüllen während des Laufs (zum Beispiel mit isotonischen Sportgetränken) oder direkt nach dem Lauf ist also nicht nötig. Zum Trinken eignet sich am besten Wasser. 

Ein bis zwei Stunden nach dem Lauf sind ein Mix aus komplexen Kohlenhydraten und Protein, wie oben beschrieben, empfehlenswert. Um abzunehmen, ist jedoch die negative Energiebilanz (ca. 500 kcal/Tag) am Ende des Tages entscheidend. Das bedeutet, dass du mehr Kalorien verbrennen solltest, als du zu dir nimmst.

Komplexe Kohlenhydrate nach dem Joggen am Abend

Möchte ein*e Läufer*in Gewicht verlieren, ist neben dem Sport auch die Ernährungsweise wichtig: Er greift am besten vorwiegend zu komplexen Kohlenhydraten (neben hochwertigen Proteinquellen und gesunden Fetten). Diese sättigen länger. Zusätzlich liefern sie jede Menge weitere wichtige Mineralstoffe und Vitamine für den Stoffwechsel sowie das Immunsystem. Komplexe Kohlenhydrate stecken zum Beispiel in Vollkornprodukten: Naturreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot. Das volle Korn besitzt noch seine Schale mit allen Nährstoffen. Wird es geschält bzw. die Schale abgeschliffen, erhält man die isolierten Kohlenhydrate. Weitere Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten sind Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchte und Gemüse.

Lebensmittel: Wo sind welche Kohlenhydrate enthalten?

Komplexe Kohlenhydrate

Werden langsam resorbiert und liefern jede Menge Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel anregen und das Immunsystem unterstützen:

  • Vollkorngetreide und -produkte, Vollkornbrot, Vollkornbrötchen
  • Kartoffeln mit Schale
  • Vollkornnudeln
  • Naturreis
  • Hülsenfrüchte
  • Gemüse, 100 % Gemüsesaft
  • Obst

Einfache Kohlenhydrate

Liefern schnell Energie, denn sie werden rasch resorbiert. Sie lassen den Blutzucker- und damit den Insulinspiegel stark ansteigen:

  • Auszugsmehle und -produkte, Kuchen, Kekse, Brot, Brötchen
  • weiße Nudeln
  • Limonaden, Cola
  • Zucker, Süßigkeiten
  • Alkohol

Brauchst du nun Kohlenhydrate nach dem Joggen am Abend?

Ja und nein. Nach einem langen Lauf (= länger als 10 km) füllt ein kohlenhydratreicher Snack in den ersten 30 Minuten danach die leeren Glykogenspeicher wieder auf. Das ideale Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein bei der Mahlzeit nach dem Training beträgt 3:1 für optimale Regeneration.

Fazit: Nimm Kohlenhydrate nach dem Joggen am Abend zu dir, wenn deine Priorität Regeneration ist. Möchtest du aber vor allem abnehmen, dann verringere den Kohlenhydratanteil beim Essen nach dem Lauf.

 

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